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Handtuch-Workout – Perfektes Training für zwischendurch

27. Juni 2018
Ein Handtuch ist ein gutes Hilfsmittel für das Training daheim

Es heißt, dass einige Deutsche ein ganz besonderes Verhältnis zu ihren Handtüchern haben – man denke nur an die Liegenreservierung am Pool im Urlaub. Doch mit Handtüchern lassen sich noch ganz andere Dinge anstellen. Eines davon ist das Handtuch-Workout. Als Hilfsmittel für das eigene Training können Handtücher dabei unterstützen, die Figur zu straffen und gesund abzunehmen. Hier zeigen wir Ihnen das spaßige Handtuch-Training, für das Sie keine zusätzliche Ausrüstung oder Hanteln benötigen.

Handtuch als Trainingshilfe

Sie sind bekannt aus dem Alltag: Täglich nutzen wir Handtücher zum Abtrocknen, beim Baden, beim Putzen und für den Abwasch. Doch auch für das heimische Workout sind die flauschigen Textilien äußerst nützlich. Alles was Sie für diese Trainingseinheiten brauchen, sind Handtücher und ein glatter Fußboden. Dieser ist wichtig, damit die gleitenden Bewegungen gut ausgeführt werden können. Manche Übungen sind für Teppiche und raue Bodenbeläge daher nicht geeignet. Zusätzliche Trainingsgeräte wie Hanteln oder Stretchbänder werden nicht benötigt. Deswegen lässt sich das Handtuch-Workout optimal zwischendurch in den eigenen vier Wänden absolvieren. Bei routiniertem Training mit dem Handtuch zeigen sich schnell Erfolge.Tun Sie Ihrem Körper mit dem nützlichen Alltagsgegenstand etwas Gutes. Mit diesen sechs Übungen bringen Sie Abwechslung in Ihren Alltag und Form in Ihre Figur:

Nummer 1: Warm-Up für den Kreislauf

Zunächst muss für eine gute Trainingseinheit der Kreislauf in Schwung gebracht werden. Mit dieser Übung wärmen Sie sich auf. Zusätzlich wird die Muskulatur der Beine, des Pos und der Füße gestärkt.

Start: Es werden für die Übung zwei Handtücher benötigt. Falten Sie diese nun beide zusammen, damit ein Polster entsteht. Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen auf die zwei Polster.

Ablauf: Fangen Sie an locker auf der Stelle zu laufen. Achten Sie darauf, dass die Füße gut abgerollt werden und lassen Sie Ihre Arme locker mitschwingen. Nun die Knie immer höher ziehen, bis sie fast waagerecht sind. Traben Sie insgesamt für 4 Minuten. Sobald Sie sich bei der Übung sicher fühlen, können Sie das Tempo langsam erhöhen.

Nummer 2: Klimmzüge im Sitzen

Eine Übung für den Rücken, die Schultern und die Arme.

Start: Die Ausgangsposition ist der Schneidersitz – für eine bequeme Position können Sie sich auf ein Handtuch setzen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und legen Sie sich ein Handtuch über die Schultern. Die Arme ausstrecken und das Handtuch auf beiden Seiten straffziehen. Blick geradeaus richten und mit den Schultern einen leichten Widerstand aufbauen.

Ablauf: Die Arme nun langsam nach unten ziehen (Ellenbogen zu den unteren Rippen) und das Handtuch über den Rücken streifen. Anschließend die Arme wieder durchstrecken und das Handtuch wieder nach oben ziehen. Die Stellung für wenige Sekunden halten. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal mit insgesamt drei Sätzen.

Nummer 3: Kniebeugen mit rutschendem Handtuch

Mit diesen liegenden Kniebeugen stärken Sie Ihren Oberkörper, insbesondere die Arme und die Schultern.

Start: Zunächst die Liegestützposition einnehmen und ein Handtuch unter die Füße legen. Nun die Arme durchstrecken und den Unterkörper und die Hüfte um 45 Grad zur Seite drehen. Ein Fuß liegt dabei auf dem anderen Fuß.

Ablauf: Beugen Sie Ihre Knie und Hüfte und ziehen Sie die Knie in Richtung der Ellenbogen. Danach die Beine wieder strecken. Diese Übung 10 Mal pro Seite wiederholen. Insgesamt drei Sätze. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung unverändert.

Ratschläge für das Handtuch-Workout

  • Achten Sie auf einen langsamen und konzentrierten Bewegungsablauf.
  • Tasten Sie sich langsam an die einzelnen Übungen heran. Mit der Zeit und mehr Selbstvertrauen kann die Bewegungsspanne und Intensität erhöht werden.
  • Achten Sie darauf, dass die Handtücher nicht zu rutschig sind.
  • Setzen Sie sich eine Routine: Bei einem regelmäßigen Training zeigen sich Erfolge.
  • Planen Sie auch Zeit für die Erholung der Muskeln ein.

Nummer 4: Waageübung für den Oberkörper

Mit dieser Übung stärken Sie den Rücken, den Bauch, den Po, die Schultern und die Arme. Eine perfekte Übung für den gesamten Oberkörper.

Start: Ein Handtuch zusammenrollen und es mit den Händen schulterbreit greifen. Die Arme waagerecht nach vorne bringen und das Handtuch auf Spannung halten.

Ablauf: Das rechte Knie auf Hüfthöhe anheben und den Oberkörper nach vorne neigen. Nun das rechte Bein nach hinten strecken und die Fußspitzen anziehen. Diese Stellung für wenige Sekunden halten. Danach den Oberkörper wiederaufrichten und das Knie wieder nach vorne bringen. Die Arme bleiben dabei während der Übung nach vorne gestreckt. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal und wechseln Sie danach die Seite. Insgesamt für das Handtuch-Workout drei Sätze machen. Das Handtuch muss die ganze Zeit gespannt bleiben.

Nummer 5: Kniefall für starke Beine

Mit dieser Kniefall-Ausrutsch-Übung werden die Beine und der Po trainiert. Ein glatter Boden ist wichtig, weswegen die Übung nicht auf Teppich ausgeführt werden sollte.

Start: Aufrecht hinstellen und die Füße hüftbreit auseinander. Den rechten Fuß auf ein zusammengefaltetes Handtuch. Die Hände während der Übung hinter dem Kopf verschränken.

Ablauf: Gewicht auf das linke Bein verlagern und mit dem rechten Fuß gerade nach hinten rutschen. Solange nach hinten ziehen, bis Sie nur noch auf den rechten Zehenspitzen stehen und mit dem Knie fast den Boden berühren. Der linke Oberschenkel ist nun waagerecht und Ihr Knie über dem Fuß. Für maximalen Trainingseffekt die Stellung kurz halten. Dafür das linke Bein gegen den Boden drücken und die Hüfte strecken. Danach den rechten Fuß auf dem Handtuch wieder nach vorne neben den rechten Fuß ziehen. Die Übung 20 Mal wiederholen und die Seite wechseln. Drei Sätze. Achten Sie bei der Übung darauf, dass der Rücken aufgerichtet bleibt und die Hüfte nach vorne zeigt.

Nummer 6: Liegestützen mit dem Wischtuch

Trainierte Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Brust, Schulter und Arme

Start: In Bauchlage gehen, die Knie beugen und die Unterschenkel verschränken. Die Hände auf einem zusammengefalteten Handtuch abstützen.

Ablauf: Arme strecken und den Oberkörper anheben. Die Knie bleiben auf dem Boden. Beugen Sie den linken Arm und schieben Sie gleichzeitig mit dem rechten Arm das Handtuch nach vorne. Danach den Arm wieder zurückziehen und den anderen Arm strecken. Dabei den Oberkörper nach oben drücken. Seitenwechsel nicht vergessen und die Übung pro Seite 10 Mal mit drei Sätzen wiederholen.

Eine Liegestützvariante ist der Towel-Push. Dafür gleichzeitig mit beiden Armen die Handtücher unter den Händen nach vorne schieben – jedoch nur soweit, dass Sie nicht mit dem Rücken durchhängen.

Gleitende Bewegung mit dem Handtuch

Durch die Kombination von Handtüchern mit dem glatten Boden lässt sich bestens ein sogenanntes „Low Impact Training“ in den eigenen vier Wänden umsetzten. Die gleitenden Bewegungen schonen dabei die Gelenke, da es keinen harten Aufprall gibt. Die Muskeln arbeiten bei dem Handtuch-Workout sowohl konzentrisch als auch exzentrisch – ziehen sich zusammen und dehnen sich aus. Die Übungen mit Handtüchern bedienen sich nur der eigenen Körperspannung und dem Körpergewicht, weswegen eine Überlastung verhindert wird. Bei regelmäßigem Training zeigen sich die Erfolge – so ist ein korrekt ausgeführtes Handtuch-Workout eine spürbare Belastung. Die Trainingsintensität kann gut an die eigene Leistung angepasst werden.

Nutzen Sie also bei Ihrem nächsten Training doch einfach ein Handtuch als Hilfsmittel. Die Übungen machen Spaß und sind gesund. Vergessen Sie nicht nach dem Training einen Ruhetag einzulegen, damit sich die Muskeln erholen können. Dafür empfiehlt sich ein erholender Wellnesstag in den eigenen vier Wänden.

 

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